こんにちわ！Koba（@koba_kigyo)です。
今回は誰でも再現可能な超簡単ダイエットをご紹介します。
私自身身長170センチで76キロほどあり、少し小太りな体形でした。
ダイエットを決意し本気で行動したところ、2か月で約7キロのダイエットに成功しました。これからその具体的な方法をお伝えします。
Contents
そもそも何故太る？
そもそもなぜ太るのか？
方程式はいたって単純です。
「摂取カロリー」－「消費カロリー」＝「脂肪」
薬の影響などを除いて一番基本的な方程式は、摂取カロリーが消費カロリーを上回ればその分が脂肪として蓄えられるという事です。
痩せる理由
なぜ人は痩せるのか？
基本的には上記に記載した法則の逆で「消費カロリー」が「摂取カロリー」を上回れば痩せるという事ですが、現在は肥満にはGI値が非常に関係しているという事が分かっています。
GIとは食後血糖値の上昇を示す指標、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略。
GIは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。オーストラリアのシドニー大学ではグルコースを基準とした場合、GIが70以上の食品を高GI食品 56～69の間の食品を中GI食品 55以下の食品を低GI食品と定義しています。
GIは、特に1990年代に脚光をあびはじめ、1998年にFAO/WHOレポートが発表されました。さらに2003年にWHOから「過体重、肥満、2型糖尿病の発症リスクを、低GI食品が低減させる可能性がある」というレポートが出されるなどの背景から、その後もさまざまな研究が行われ、食品メーカーは食物繊維が多く、エネルギー密度が少ない、GIの低い食品を供給するために商品開発を行いました。
低GI食品は、現代人に急増しつつある肥満やメタボリックシンドロームの予防・改善の観点から、注目されているキーワードです。
出典：大塚製薬
色々長く書いていますが、要はGI値の低い食べ物のほうが太りにくい（脂肪に変わりずらい）という事です。
GI値の高い食品とは
GI値が高い食品と低い食品を同じ量の食べたとしても、GI値が高い食品を摂取した方が脂肪として蓄えられる率が高くなります。
つまり同じ量を食べるとしてもGI値の低い食品を摂取した方が太りにくいという事です。
GI値の高い食品を一例として記載しておきます。
穀物・パン・麺類
基本的にGI値の高い食品は炭水化物が中心です。エビデンスが出ていますが精製された白い炭水化物は体にも良くないと出ていますのであまり積極的に取るべきではありません。
代わりに摂取するのであれば、お米であれば玄米、パスタであれば全粒粉パスタなどです。
野菜
野菜は健康に良い食品として認知されていますが、糖質を多く含んでいる野菜はGI値が高いも物も存在しています。
ニンジンやジャガイモ、カボチャなどはGI値が高めです。
菓子
砂糖は精製された食品の代表格でもあります。
そして砂糖が入った菓子やあんこ等は高GI値の代表的な食品です。
GI値が高い食品が体に直接悪いという事ではありません。ですがダイエットの観点から見るとなるべく避けた方が良いと言えます。
Koba式ダイエット
それではここから本題です。
Koba式ダイエットはいたって簡単で、特に特殊な事はせず食事と運動に気を付けるだけです。
食事内容
基本的に白い炭水化物は極力取らないようにします。それ以外は制限は設けません。
具体的には「超野菜もりもりスープ」を主食とします。
野菜スープ
①ほうれん草 50g程度
②玉ねぎみじん切り 50g程度
③菜の花 50g程度
④ブロッコリー 2~3個
⑤きのこミックス 5個程度
⑥オクラスライス 50g程度
⑦もやし 30g
⑧すりごま 適量
⑨わかめ 適量
⑩卵 2個
⑪豚ウィンナー 数本
⑫オリーブオイル
⑬味噌
納豆
毎食1個
豆乳
朝200ml程度1杯
トマトジュース
朝200ml程度1杯
ヨーグルト
朝、夜適量
プロテイン
朝、夜適量
この野菜スープは「業務スーパー」の冷凍野菜を使用しています。ストックも便利ですし生野菜を買うよりも安く済みます。
基本の食事はこれだけです。野菜スープと言っても肉も卵も野菜もたっぷり入れて作りますのでかなりお腹はいっぱいになります。
食べないダイエットは非常に辛く続けることが難しいですが、お腹一杯食べる事が出来ますのでその点は誰でも続けられますね。
味に飽きてくると思いますので、みそ味やしょうゆ味、キムチ味など色々な味変を行うのが良いでしょう。
運動（筋トレ）
前段で説明した通り、ダイエットは消費カロリーが摂取カロリーを上回る事が重要です。
運動は消費カロリーを上げる為には非常に重要ですが、実は運動で直接的にカロリー消費を行うのはかなり厳しい事をご存知でしょうか？
運動の消費カロリー
例えば1キロのマラソンをした場合の消費カロリーは「75キロカロリー」
ご飯一膳の摂取カロリーは「269キロカロリー」
ご飯一膳のカロリーを消費する為には3.6キロを走らなければ消費する事が出来ません。
ご飯一膳分を消費するのですらかなり激しい運動をしなければならないとお分かりいただけたと思います。
ダイエットにおける運動の位置づけ
ダイエットの運動とは直接的な消費カロリーを上げるという事ではなく、筋肉をつける事で基礎代謝を上げ、リバウンドしにくい体に作るかえるという事を第一目的とします。
具体的な筋トレ法
Koba式の運動は辛いマラソンなどはしません。いたって簡単です。
①腕立て 10～50回
②腹筋 10～50回
④スクワット 30～100回
これを毎日するだけです。最初は出来る範囲で大丈夫ですので徐々に回数や強度を増やしましょう。背筋やかかと上げなど色々メニューを増やすのもいいでしょう。
そして、ここで一番重要なのは「スクワット」です。
皆さん体の中で一番大きい筋肉はどこかご存知でしょうか？それは、太ももとお尻の筋肉です。つまりそこを一番効率的に鍛えられるのがスクワットという事です。
ダイエット法まとめ
Koba式ダイエットは「野菜たっぷりスープ」で低カロリー＆低GI値の食事に変え、「無理の無い効率的な筋トレ」をする事で基礎代謝と脂肪燃焼を図るというものです。
私はこんな簡単な方法で実際に2か月で7キロのダイエットに成功し、尚且つ現在も68キロ程度の体重を維持しています。
要は「正しい方法」を「継続する」これが成功の秘訣です。
世には様々なダイエット方法が提唱されは消えるを繰り返しています。しかし肥満は消費カロリーと摂取カロリーのバランスの乱れが原因です。
その点を改善するだけで人はそもそも痩せるように出来ています。
様々なダイエット法に手を出す前に、まずは基本的且つ根本的な方法を取り組むことをお勧めします。
